Consumaţi produse bogate în calciu, fibre, acizi omega 3, probiotice şi vitamina D, ca să aveţi un sistem imunitar puternic.
Calciul se află în fruntea topului nutrienţilor care trebuie consumaţi frecvent. Deficitul de calciu afectează oasele şi sănătatea inimii, susţin specialiştii americani, citaţi de site-ul Web MD. Foarte importante sunt şi alimentele bogate în fibre, acizi graşi omega 3, probioticele şi vitamina D.
1. Calciul întăreşte inima şi oasele
Calciul scade presiunea sângelui, echilibrând ritmul inimii, întăreşte oasele şi, din păcate, de cele mai multe ori nu este consumat în cantităţi suficiente. Nu doar femeile au de suferit, ci şi bărbaţii, deoarece şi ei pot face osteoporoză, afecţiune care slăbeşte oasele şi favorizează ruperea acestora. Laptele, brânza şi iaurtul sunt principalele alimente din care puteţi lua calciu.
Dacă nu le puteţi tolera, consumaţi suc de portocale fortificat cu calciu, pâine şi lapte din soia. De asemenea, nu uitaţi să consumaţi şi vitamina D, necesară pentru absorbţia calciului. Adulţii cu vârste între 19 şi 50 de ani şi femeile însărcinate au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi. Adulţii de peste 51 de ani trebuie să consume aproximativ 1.200 de miligrame.
2. Fibrele te protejează de cancer
Fibrele ajută organismul să lupte împotriva bolilor şi pot menţine colesterolul în limite normale, prevenind bolile de inimă, diabetul şi cancerul. Cerealele integrale sunt cea mai bună sursă de fibre, dar le mai puteţi lua şi din lapte din soia, iaurturi şi pâine. Majoritatea persoanelor consumă cam 15 grame pe zi, dar de fapt am avea nevoie de 30 de grame zilnic.
3. Acizii graşi se găsesc în peşte, alune şi seminţe
Acizii omega 3 cresc nivelul colesterolului bun şi-l scad pe cel rău şi pot reduce riscul de atac de cord şi atac vascular cerebral. Consumaţi peşte, mai ales somon, nuci, seminţe de in, lapte şi cereale. Nu există o cantitate de acizi omega 3 care trebuie consumată zilnic, dar recomandarea specialiştilor este să consumaţi peşte de două ori pe săptămână. „Cred că aproape fiecare dintre noi poate consuma mai mult omega 3“, susţine Elaine Magee, dietetician şi autor al volumului „Food Synergy“. Recomandate sunt şi legumele, alunele şi seminţele, care conţin steroli şi stanoli.
„Acestea sunt recomandate mai ales dacă aveţi colesterolul ridicat“, spune David Grotto, autorul volumului „101 alimente care ţi-ar putea salva viaţa“. Sterolii şi stenolii pot scădea riscul de boli coronariene. Persoanele care au colesterolul mărit ar trebui să consume 2 grame de steroli şi stanoli pe zi, recomandă The National Cholesterol Education Program. Pentru asta, căutaţi alimentele care conţin cel puţin 0,65 de grame pe porţie, sugerează Food and Drug Administration.
4. Probioticele ajută digestia
Probioticele sunt microorganisme vii extrem de benefice celor cu probleme de digestie sau infecţii. Acestea se găsesc în iaurturi, anumite sucuri şi băuturi din soia. „Probioticele sunt bacterii care se găsesc mai ales în produsele fermentate din lapte, iaurt chefir şi sana. Acestea întăresc sistemul imunitar, scad colesterolul rău şi, reglând tranzitul intestinal, combat constipa- ţia“, explică Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare. Este bine să consumaţi cam un pahar de astfel de lactate zilnic.
5. Vitamina D, din lactate sau de la soare
Un alt nutrient care nu trebuie să lipsească din dietă este vitamina D. „Vitamina D este unul dintre acei nutrienţ i pe care nu-i consumăm niciodată în cantităţi suficiente“, susţine dieteticianul Kerry Neville. Cea mai bună metodă de a lua vitamina D este să staţi la soare 10-15 minute, de câteva ori pe săptămână. Alternativele sunt laptele, iaurtul şi sucul natural de fructe.
Sursa evz.ro
